휴식을 원하십니까? 그렇다면 요가를 하십시오.

휴식을 원하십니까? 그렇다면 요가를 하십시오.

 

<2020.04.02 뉴욕타임스 일면 기사 발취> 
작성자 : Ari Isaacman Bevacqua, LaShone Wilson  

스트레스는 항상 존재합니다.

하지만 요가를 통해 스트레스가 건강에 미치는 영향을 줄일 수 있는 것이 입증되었습니다. 
요가의 장점은 연습이나 사전 경험이 필요하지 않다는 것입니다.
집에 있든 직장에 있든 어디에 있든 요가는 항상 긴장을 풀도록 도와줍니다. 
지금부터 시작하는 방법을 알려 드리겠습니다.

5분의 편안한 요가 연습
이 짧은 순서는 몸을 작동시키고 5분만에 마음을 진정되게 합니다.

요가는 자신 외에는 무엇도 필요하지 않습니다. 요가 매트가 있으면 좋지만 꼭 필요한 것은 아닙니다. 수건도 효과가 있고, 바닥에 앉아서 할 수도 있습니다. 
단 5분 동안 혼자서 방해받지 않는 편안한 장소를 찾으십시오. 
신체의 느낌에 따라 요가 블록, 담요 또는 명상 쿠션을 사용하여 몸 아래쪽에 놓고 편안한 자세로 몸을 지탱하십시오.

또한, 당신은 풍경의 변화와 자연의 유입을 통해 요가와 동일한 효과를 외부에서 취할 수도 있습니다. 더불어, 요가 연습 중 생생한 색상, 소리 및 느낌을 느끼면 더욱 긍정적인 에너지를 향상할 수 있습니다.

마음 챙김으로 시작
호흡부터 시작합시다. 이것은 속도를 늦추면서 나 자신과 연결하는 좋은 방법입니다.

앉은 상태에서 어깨를 편안하게하십시오.
꼬리뼈를 아래로 내리고 배를 수축 시키면 등이 바르게 펴지면서 머리 위로 등을 길게 세우는데 도움이 됩니다.
몸에서 배를 밀면서 6초 동안 숨을 들이 쉽니다.
숨을 내쉬면 배가 몸으로 돌아올 수 있습니다.
이 작업을 4 번 수행하십시오 (또는 시간이 허용되는 경우 그 이상).

<이제 시작>

 
각 요가 자세에 들어가면서 자신의 자기 관리, 자기 존중 및 자신의 순간순간 경험에 대한 생각을 하십시오. 
운동에 적합한 상상의 공간에 있게 됩니다.

1. 쉬운 포즈 (Sukhasana). 편안한 좌석에서 바르게 앉아 시작하세요.
발을 편안하게 하고 골반을 몸의 중심에 놓으십시오. 그리고 어떻게 호흡하고 있는지 생각해 보십시오. 
몸에 감각을 느끼십시오. 잠깐 앉아서 내부적으로 인식되는 느낌을 느끼십시오.

2. 목 구르기 : 머리가 가슴쪽으로 떨어지도록 하고 머리를 오른쪽으로 세 번, 천천히 오른쪽으로 세 번 움직 인 다음 
왼쪽으로 세 번 움직이십시오. 마음에 가지고 있던 고민을 놓아주는 느낌으로 하십시오. 
쉬운 자세로 돌아가서 머리의 왕관을 들어 올리는 느낌에 집중하십시오.


3. 어깨 롤 : 어깨를 앞으로 원을 그리며 네 번 굴린 다음 네 번 뒤로 굴립니다. 
동작을 마친 후 손을 머리 위로 가져오고 숨을 내쉬면서 가슴을 모으십시오.

4. 탁상 위치 (Bharmanasana) : 손과 무릎으로 천천히 움직여 손목을 어깨 수직으로, 무릎을 엉덩이 수직으로 놓습니다. 
손바닥은 바닥에, 손가락을 펴 손바닥으로 체중을 골고루 분산시킨 뒤 앞을 향해야 합니다.  
머리를 가운데 놓고 시선을 아래로 부드럽게하십시오.

5. 암소 자세 (Bitilasana) : 배를 매트쪽으로 붙이며 숨을 들이마십니다. 
턱과 가슴을 들어 올려 천장을 향해 봅니다. 귀와 어깨를 멀어지게 합니다.

6. 고양이 포즈 (Marjaryasana) : 숨을 내쉬면서 척추를 위로 당기고 등을 천장 쪽으로 올립니다. 
부드럽게 머리 정수리가 바닥을 향하게 고개를 숙입니다..

7. 평화로운 리듬으로 Cat-Cow를 5-10 회 반복하십시오.

8. 아래쪽으로 향한 개 (Adho Mukha Svanasana) : 일어선 상태에서 허리를 숙여 손바닥을 바닥에 대고 
엉덩이를 들어 올려 꼬리뼈를 천장쪽으로 밉니다. 
발 뒤꿈치를  뒤로 밀면서 매트쪽에 닿을 수 있게 아래로 누르며 지지합니다.
반드시 뒤꿈치가 땅에 닿을 필요가 없습니다. 목이 길어지도록 머리를 떨어뜨립니다. 심호흡을 하며 잠시 멈춥니다.

9. 스탠딩 벤드 (Uttanasana) : 똑바로 선 상태에서 손을 뻗어 발로 천천히 내리며 목과 어깨의 근육을 풀어줍니다. 
 목에 긴장으로 풀고 다리는 일자를 유지해야 합니다.

10. 팔을 교차시킵니다. 오른손을 왼쪽 팔 앞에 놓고 왼쪽 팔을 오른쪽 위 팔 뒤에 엮습니다. 
일어서서 발 뒤꿈치로 바닥으로 누르고 채 꼬리뼈를  천장 향해 뻗는다. 
목을 풀기 위해 머리를 앞뒤로 흔듭니다 . 팔을 교차하기 전에 적어도 세 번 심호흡을 하십시오.

11. 산 자세 (Tadasana) : 무릎을 구부리고 배를 등 쪽으로 당기고 몸을 말아 올리십시오.

12. 위쪽 경례 (Urdhva Hastasana) : 꼬리뼈를 아래로 내립니다. 여기에 숨을 들이 마시고 가슴 높이에 손을 모으십시오.

13. 스탠딩 벤드 (Uttanasana) : 손을 발로 천천히 움직이고 목과 어깨의 근육을 풀어줍니다.
또한 머리에 힘을 빼고 다리를 똑바로 세우십시오.

14. 추가로 무릎을 약간 구부려 손바닥 하나를 바닥이나 블록 또는 무릎 이외의 다리에 평평하게 
놓고 반대쪽 손을 머리 위로 올리는 것입니다. 
어깨를 정렬하고, 팔을 약간 길게 비틀어 올려보십시오. 
양쪽 다 해주십시오 .

15. 어린이 자세 (Balasana) :  부드럽게 무릎을 꿇고 손을 앞으로 내밀어주십시오.
 몸이 긴장을 풀고 허벅지로 돌아올 수 있게 하십시오. 
무릎과 발가락 사이의 공간이 닿도록하십시오.닿도록 하십시오. 가능하면 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 하십시오.

관련 안내서

모두를 위한 요가
당신이 젊거나 나이가 많거나 어떠한 조건 없이 요가는 마음을 진정시키고 몸을 강화시키는 힘을 가지고 있습니다. 
요가 용어나 멋진 요가 스튜디오, 복잡한 포즈 등에 겁 먹지 마십시오. 요가는 모두를 위한 것입니다.


호흡 운동
우리는 호흡을 무의식 중에 반복적으로 하고있지만 생각의 변화로 호흡 과정은 변화될 수 있습니다.

뉴욕 타임즈를위한 Piotr Redlinski
호흡 조절
요가의 주요 구성 요소에는 자세, 명상, 이완 및 호흡 운동이 있다. 
요가의 이러한 특징은 배타적이지 않고 서로를 보완할 수 있지만 가장 중요한 것은 호흡입니다. 
 호흡은 대부분 요가의 모든 영역에서 가이드로 생각됩니다. 
요가는 신체적으로나 심리적으로 유익한 호흡을 통해 더 많은 의식을 제공합니다. 
스트레스를 받을 때 종종 숨을 멈추거나 짧게 숨을 쉬거나 한숨을 쉽니다..
평소 침착하게 심호흡을 계속하는 것은 스트레스 해소에도 큰 도움이 됩니다.

요가 수업 전반에 걸쳐 선생님은 호흡을 조절하도록 상기시켜 줄 것이고, 이것은 요가 매트에서 일상생활로 가장 빨리 옮겨 실행할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

호흡 운동
다음은 언제 어디서나 실행할 수 있는 호흡 방법입니다. 이러한 운동은 필요할 때 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.


배꼽 호흡
다리를 편안하게 앉고 눈을 감으십시오.
배를 바닥에 두며 숨을 들이쉬고 가슴을 들고 숨을 쉬고 다음은 목까지 숨을 쉬면서 몸을 채우는 것을 상상해보십시오.
목, 가슴, 배를 차례로 숨을 내 쉰다.
다섯 번 반복하십시오.

마음을 진정시키는 호흡
발 뒤꿈치를 엉덩이 아래에두고 무릎을 꿇고 앉으십시오. 
무릎이 불편하다면 다리를 괘고 편안하게 앉으십시오. 한 손을 심장 위에, 다른 손을 배꼽 위에 놓으십시오.
(어떤 자세든 상관 없습니다. 자연스럽게 나오는 자세를 선택하십시오)
눈을 감고 숨을 내쉬면서 "숨”을 반복합니다.
허벅지에 손을 대고 눈을 뜨기 전에 적어도 5번 반복하십시오.

호흡을 전신 운동과 결합
무릎을 땅에 대고 발 뒤꿈치에 엉덩이를 발등에 대고 손을 뻗은 상태에서 어린이 자세로 시작하십시오.
발가락을 잡고 엉덩이를 위로 들어 올린 다음 아래로 향한 개로
널빤지 자세 (kumbhakasana) 또는 팔 굽혀 펴기 위쪽으로 어깨를 들이마시고 어깨와 발 뒤꿈치 사이에 직선을 들이 십시오.
아래로 개로 들어 올려서 숨을 내 쉰다.
널빤지에 흡입하고 아래쪽을 향한 개로 숨을 내 쉰다.
아이의 자세로 쉬십시오.

 

코로나19로 인해 미국에서도 국민들의 정서를 안정시키고 건강의 중요성을 위해 적극적으로 요가를 추천하고 있습니다. 

위와 같이 내용을 참고 하시어 긍정적인 에너지를 받고 건강을 위해 힘쓰시길 바라겠습니다.

 

♡나마스떼♡